“Nessa retomada”, é importante deixar de comprar alimentos que algumas crianças acabam comendo muito, como as guloseimas que estavam liberadas no período de férias.
Incluir a criança na hora de escolher, comprar e preparar os alimentos, além de investir em brincadeiras durante as etapas e montar as refeições de um jeito diferente, colorido e divertido são estratégias que tornam o processo alimentar mais agradável, atrativo e encoraja os pequenos a comerem melhor e experimentarem novos sabores.
Comece pelo café da manhã
Se durante as férias, o café da manhã da família era composto basicamente por pão francês, achocolatado, suco de caixinha e bolos, realmente era um café da manhã bem calórico e com poucos nutrientes. Que tal trocá-lo por uma fatia de pão integral, queijo magro, uma porção de fruta e um suco natural, por exemplo?
Não se esqueça de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Quando estamos dormindo, nosso corpo continua gastando energia para manter as funções básicas (respiração, circulação, coração) em funcionamento. Por isso, pela manhã é necessário repor as energias com alimentos saudáveis e nutritivos. Assim, você retoma as atividades e garante um dia mais produtivo. No caso da criançada, para manter o foco e concentração nas atividades pedagógicas , é fundamental que façam uma quebra do jejum noturno , comendo uma breve refeição: um iogurte , uma fruta , um sanduíche com queijo, um suco de frutas. Não acostume a criança a sair de casa sem fazer uma breve refeição.
Almoço e jantar: prato equilibrado
No almoço e no jantar, é hora de eliminar os alimentos com maior densidade calórica, como as frituras do cardápio. O recomendado é que uma rotina alimentar equilibrada deve conter
50% de verduras e legumes, que são alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Para o carboidrato, reserve 25% do espaço (arroz, macarrão, etc., dando preferência a versões integrais).
Por fim, os outros 25% devem ser compostos por proteínas. Prefira carnes de cortes sem gordura e prepare assada, ensopada ou grelhada.
Lanches saudáveis ao longo do dia
Ter sempre à disposição um lanche ou snack é fundamental para que você não tenha picos de fome ao longo do dia. Para as crianças, estimule o consumo de frutas, inclusive no lanche da escola. A banana, por exemplo, é uma fruta versátil, fácil de carregar e cheia de fibras e nutrientes.
Recomendação: evite alimentos industrializados nas lancheiras, dando sempre preferência para frutas e produtos saudáveis e naturais.
Envolva os filhos na construção do cardápio
No fim de semana, leve os filhos para a feira e monte o cardápio da semana junto com eles. Peça dicas e sugestões sobre o que eles gostariam de comer, procure receitas mais leves e cozinhe junto com eles. Envolver os filhos nesse processo da alimentação saudável é um grande passo para que eles se interessem pela qualidade dos alimentos e comecem a investir desde já em refeições nutritivas. Lembre-se: as crianças vivem de exemplo. Elas só vão comer frutas, legumes e verduras se a família também cultivar esse hábito.
Crie uma boa rotina de sono
O sono possui uma função restauradora para o corpo e a mente, assim afetando diretamente a qualidade de vida das pessoas. Ter uma boa noite de sono está relacionado ao fortalecimento do sistema imunológico, consolidação da memória e aprendizado, secreção e liberação de hormônios.
Você sabia…
A alimentação pode influenciar tanto de maneira positiva quanto negativa sobre o sono. Por isso, é importante atentar-se em alguns pontos para melhorar a qualidade do nosso sono ou mesmo minimizar quadros de insônia.
Prefira
- Alimentos integrais;
- Alimentos que estimulam o hormônio no sono (leite, milho, aveia, uva, peixes);
- Alimentação rica em frutas e vegetais;
- Beber no mínimo 8 copos de água por dia;
- Chás relaxantes (CAMOMILA, CIDREIRA, MARACUJÁ, MELISSA, HORTELÃ, ERVA-CIDREIRA, CAPIM LIMÃO);
- Fazer refeições leves à noite.
Evite
- Alimentos ricos em farinha branca (pão, biscoitos, bolos);
- Bebidas com cafeína (refrigerantes de Cola e café);
- Alimentos ricos em açúcar;
- Alimentos gordurosos;
- Chás estimulantes (chá verde, chá preto);
- Fazer grandes refeições.
A rotina adequada do sono impacta na síntese de neurotransmissores e deve ser encarado como um compromisso diário. Uma noite mal dormida gera inúmeros prejuízos para a saúde, tais como déficit de atenção, memória, aumento do risco de obesidade e diabetes, entre outros.
Uma dica: se durante as férias o horário para dormir era 23h30, por exemplo, comece aumentando aos poucos as horas de sono: a cada dia, durma 30 minutos mais cedo, até a readaptação completa.
Retorno à atividade física
Com relação à atividade física, para que as crianças possam usufruir de todos os benefícios dos exercícios físicos, é necessário estabelecer alguns limites em seu planejamento.
Para evitar que o ritmo seja demasiado intenso, é bom estipular um limite máximo de tempo nessa primeira semana de aula nas atividades esportivas principalmente se a criança reduziu muito seu ritmo de atividade.
Você sabia…
Falando em alimentação, você sabia que o exercício físico também modula a busca por alimentos? “Quando termina de se exercitar, a pessoa normalmente quer comer algo mais leve. Ela escolhe melhor o que ingere”. Ou seja, não é apenas gasto calórico, mas o movimento repercute na seleção do que comer inclusive pelas crianças (algo fisiológico mesmo!). Para as mais seletivas, o exercício pode ser um aliado do apetite. “Elas podem até experimentar comidas novas.
Então, vamos movimentar o “esqueleto”.
A rotina alimentar e a “vida normal” vão voltar, mas isso requer paciência! A dica é seguir uma boa alimentação com toda a família retomando os bons hábitos alimentares.
Atenção redobrada ao comportamento infantil no período de volta às aulas. Algumas crianças podem ficar mais irritadas ou angustiadas com o recomeço da rotina. Então, começar com muitas cobranças poderá deixar a criança mais assustada ou estressada.
O momento é de readaptação principalmente para as crianças menores.
E caso a criança apresente uma grande resistência ao retorno para a escola, não diga que deve ir a escola e pronto. O melhor é entender o motivo dessa resistência, tudo bem?
Voltar à rotina às vezes é mais difícil para uns do que para outros!
Referências:
- Associação Brasileira do Sono. Privação de Sono na Sociedade Atual. 16 ed.,2018.
- Stancanelli, M. Alimentos e Insônia - Tenha um bom sono. Brazil Health, 2017.
Disponível em: <http://www.brazilhealth.com/(X(1)S(4qg3zlptbi45
be2zseglpfda))/Visualizar/Artigo/50/Alimentos-e- Insonia---Tenha-um-bom-sono?Volta às aulas - https://revistacrescer.globo.com › noticia › 2023/01/26
- Associação Brasileira do Sono. Privação de Sono na Sociedade Atual. 16 ed.,2018.
- Stancanelli, M. Alimentos e Insônia - Tenha um bom sono. Brazil Health, 2017.
Disponível em: <http://www.brazilhealth.com/(X(1)S(4qg3zlptbi45
be2zseglpfda))/Visualizar/Artigo/50/Alimentos-e- Insonia---Tenha-um-bom-sono?
- Volta às aulas - https://revistacrescer.globo.com › noticia › 2023/01/26
